Gangguan tidur menyebabkan masalah bagi tubuh dan mental. Sebelum meminta bantuan profesional, baiknya atasi dengan menerapkan kebiasaan baik sebelum tidur.
Gangguan tidur menjadi masalah yang dialami oleh banyak orang. Berdasarkan data yang dirilis Badan Kesehatan Dunia (WHO) pada 2020, 19,1 persen penduduk dunia mengalami masalah gangguan tidur. Persoalan gangguan tidur ini tidak bisa dianggap enteng. Penderita gangguan tidur memiliki risiko lebih tinggi terkena beragam penyakit mulai dari obesitas, diabetes, cedera, masalah kesehatan mental, serta masalah perhatian dan perilaku.
Hening Pujasari, S.Kp., M. Biomed., MANP., Ph.D., pemerhati dan peneliti gangguan tidur Universitas Indonesia mengatakan, kebutuhan istirahat dan tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia. Seperti halnya kebutuhan makan, bernapas, dan kedekatan dengan orang-orang tersayang, kebutuhan tidur juga harus dipenuhi.
Tidak terpenuhinya kebutuhan tidur akan menyebabkan masalah bagi tubuh dan mental. Pada anak-anak, gangguan tidur menyebabkan tumbuh kembang anak tidak akan berjalan optimal. Pada remaja, gangguan tidur menyebabkan mereka sulit berkonsentrasi dan mengambil keputusan. Pada orang dewasa, masalah tidur membuat mereka tidak bisa bekerja secara maksimal, mengganggu aktivitas seksual, mengganggu keharmonisan rumah tangga, hingga meningkatkan risiko penyakit.
“Kalau kita tidak makan, tubuh terasa lemas. Dampak tidak makan ini terasa begitu dekat. Sementara kurang tidur dampaknya tidak bisa dirasakan cepat dan jelas. Padahal, berdasarkan berbagai penelitian, kurang tidur sangat merugikan bagi tubuh dan mental,” ujar Hening.
Hening menambahkan, gangguan tidur yang umum dialami adalah insomnia dan deprivasi tidur atau kurang tidur. Imsonia merupakan kondisi ketika seseorang kesulitan memulai tidur atau tidak bisa tidur. Sementara deprivasi tidur ialah berkurangnya waktu tidur yang disebabkan kesengajaan atau situasi, seperti memilih belajar atau bekerja hingga larut malam. Bagi seseorang yang tidak tidur maupun tidur dengan durasi singkat tidak akan mendapatkan manfaat tidur secara utuh.
Bukan hanya Durasi, Tetapi juga Kualitas
Lebih jauh Dosen Fakultas Ilmu Keperawatan UI ini menjelaskan, durasi tidur yang kerap disarankan ialah tujuh sampai delapan jam. Namun kebiasaan atau budaya tidur di Indonesia umumnya tidak berlangsung selama itu. Kendati demikian, kualitas tidur bukan hanya soal durasi, tetapi juga pola, kedalaman, dan siklus tidur yang tidak terputus. Siklus tidur terjadi kurang lebih sebanyak lima kali. Masing-masing siklus berlangsung selama 90 menit.
Berkualitas atau tidaknya tidur seseorang, lanjut Hening, dapat dilihat dari berbagai indikator. Pertama, saat bangun tidur tubuh terasa segar. Kedua, memiliki pola tidur yang teratur. Artinya orang tersebut memiliki kebiasaan tidur yang terpola, seperti tidur pada pukul sembilan malam dan bangun pada pukul lima pagi. Kedalaman tidur juga dilihat dari tidak mudah terbangunnya tidur. Ketika seseorang kesulitan untuk memulai tidur dan sering terbangun malam hari menjadi indikasi dari gangguan tidur.
“Batas toleransi terbangun ketika tidur itu sebanyak dua kali. Seseorang yang tidur selama delapan jam, tetapi terbangun lima kali, sama saja seperti tidak tidur,” kata Hening.
Kebiasaan Baik Sebelum Tidur
Untuk memperoleh tidur yang berkualitas, Hening menyarankan agar penderita gangguan tidur mulai mempraktikkan kebiasaan baik sebelum tidur atau dikenal dengan sleep hygiene. Kebiasaan baik ini bisa dimulai dengan membatasi konsumsi makan dan minum sebelum tidur, jadwal tidur dan bangun yang sama, melakukan olahraga secara rutin, berada di lingkungan yang baik. Jika akan tidur siang (napping), dianjurkan singkat saja, berlangsung selama 10-20 menit dan dilakukan sebelum pukul dua siang. Selain itu, menciptakan lingkungan yang tenang, nyaman, dan gelap sangat penting.
Jika kebiasaan baik telah dilakukan dan gangguan tidur belum dapat teratasi, penderita gangguan tidur dianjurkan untuk melakukan screening dengan mendatangi tenaga kesehatan atau terapis tidur. Di Indonesia, tenaga profesional yang bersinggungan dengan sleep health ialah dokter, perawat, psikolog, dan dokter gigi yang telah mengikuti training khusus terkait tidur
“Sebaiknya perbaiki dulu masalah tidur dengan sleep hygiene. Saya sering membagikan konten di media sosial mengenai masalah tidur. Harapannya melalui edukasi tersebut, masyarakat dapat lebih memprioritaskan tidur sebagai kebutuhan dasar yang harus dipenuhi dan menerapkan kebiasaan baik sebelum tidur sehingga gangguan tidurnya dapat teratasi tanpa harus ke profesional,” ucap Hening.
